How to stick to a resolution and create a habit
Comment tenir ses résolutions et former une habitude
bilingual article, scroll for english
Je me rend bien compte que je suis un peu à la bourre avec mes conseils, mais il faut m’excuser, je me remet doucement des fêtes.
Ce que j’essaye d’instaurer avec mes élèves, ce sont de bonnes pratiques et habitudes d’apprentissage, et je pense qu’on a tous déjà fait l'expérience de la difficulté qu’on peut avoir à se tenir à une nouvelle habitude ou à une bonne résolution. Heureusement il existe des choses faciles à faire pour réussir là où vous avez échoué tous les mois de Janvier depuis des années !
I realise that I’m a bit late with my advice, but you have to excuse me, I’m still recovering from the holidays.
What I am trying to set up with my students, are good practices and habits of learning, and I think we all have experienced how tough it can be to stick to a new habit or New Year’s resolution. Luckily there are easy steps you can take to succeed where you failed every January for the past few years!
Comment tenir ses résolutions et former une habitude
Déjà, pourquoi c’est si dur ?
qui a dit titre ?
Pour faire court : dissonance cognitive, on est convaincu qu’il faut mettre en place une nouvelle habitude, mais on n’arrive pas à s’y mettre. Il y a contradiction, et le cerveau n’aime pas ça. On met alors en place des mécanismes pour atténuer cette dissonance, pour justifier d’une façon où d’une autre notre inaction : j’ai pas le temps là, je fais pas ça mais je fais ça à la place alors ça compense et donc ça va, etc.
Les habitudes nous rassurent, elles sont confortables, on a bien survécu jusqu’à aujourd’hui alors pourquoi changer ?
Il y a toujours une bonne raison de ne rien changer, pourtant si vous observez certaines choses que vous faites aujourd’hui naturellement, vous vous rendrez sûrement compte que ce n’était pas le cas il y a 5 ou 10 ans.
Par exemple je ne lisais presque pas il y a 5 ans, et en 2019 j’ai lu une vingtaine de livres (presque deux par mois). Je ne sais pas trop quand ni comment le changement s’est fait, en tout cas il s’est fait, donc je me suis intéressé à la question et j’ai identifié quelques étapes qui aident à la création d’habitude.
Comment créer une habitude en 5 étapes et sans douleur
1. Avoir une bonne raison
C’est ce que je disais dans ma 1ere astuce pour apprendre une langue, si on ne sait pas pourquoi on le fait, on ne peut pas être motivé, et c’est perdu d’avance.
Et attention, je ne parle pas de “il faut que je fasse du sport, parce que c’est bien de faire du sport”, non non. Il faut une vrai motivation, par exemple “il faut que je me remette en forme parce que je suis essoufflé quand je marche jusqu’à la machine à café” (dans ce cas précis, une solution alternative serait d’arrêter le café…).
Demandez vous pourquoi ne pas le faire serait mauvais pour vous (si on parle de sport, de régime, de développement personnel), pour la planète, pour les autres, etc.
Par exemple si votre résolution c’est de mieux dormir, dites vous que si vous dormez moins de 8 heures par jour, vous vivrez moins longtemps et en moins bonne santé.
Si vous ne trouvez pas de bonne raison de le faire, c’est peut être qu’il ne faut pas le faire, ou alors que ce n’est pas le moment.
Mettez de côté vos fantasmes et prenez des résolutions qui vous servent vraiment.
2. L’écrire sur le papier
Ecrivez votre résolution sur le papier, le mieux c’est si vous avez un journal ou quelque chose comme ça. Ou alors sur un morceau de papier que vous glissez dans votre portefeuille par exemple, ou que vous collez sur le frigo. Vous pouvez aussi le dire à quelqu’un.
Le but est d’avoir un vrai engagement. Si vous le gardez seulement dans votre tête, c’est trop facile après trois semaines de dire : oui bon ça va, c’est pas si grave si je le fais pas en fait.
Quand vous écrivez votre objectif, soyez le plus spécifique possible.
Par exemple :
M’améliorer en anglais - pas spécifique
Apprendre un nouveau mot en anglais tous les jours pendant un an - spécifique
Vous pouvez utiliser la technique des SMART goals :
Spécifique
Mesurable
Atteignable
Relevant (pertinent)
Time-bounded (délimité dans le temps)
3. Commencer maintenant, mais doucement !
Trouver une bonne raison de se créer une nouvelle habitude et l’écrire c’est très bien, mais s’y mettre reste difficile.
D’autres fois on est super motivé et on y va à fond, plein d’entrain, et puis on arrête après quelques semaines parce que c’est trop dur ou parce que soudainement la flemme réapparaît.
Donc il faut se lancer, oui, ne pas trop se poser de questions, mais il faut se forcer à en faire peu.
Faites 2 minutes par jour. Ca a peut avoir l’air ridicule, mais au moins vous passerez peut être le premier mois cette fois-ci !
2 minutes, il n’y a pas d’excuse pour ne pas le faire ! Puis quand cette habitude sera bien ancrée, 2 minutes par jour, il sera temps d’augmenter la cadence, mais doucement hein !
Au bout de combien temps un habitude est ancrée ? Un mois ? Non, d’après une étude il faut en moyenne 66 jours pour créer une nouvelle habitude, mais ça varie selon les personnes, donc dans le doute, et pour être large, disons 3 mois.
Le calendrier peut donc ressembler à ça :
janvier : nouvelle habitude, deux minutes par jour
fin mars : voir où on en est et réévaluer son objectif (5 minutes par jours, 10 minutes ?) et le tenir jusqu’à juin
fin juin : réévaluer son objectif, etc.
Ca peut paraître lent, mais les changements les plus significatifs prennent du temps, Rome ne s’est pas faite en un jour après tout. Et puis il faudra finir par admettre qu’on est tous des fainéants et que les choses passent mieux si on les fait sans trop de souffrance.
Pour ceux qui connaissent, c’est le principe du kaizen et de l’amélioration continue (rechercher le PDCA pour approfondir).
3bis. Commencer à une date forte
Commencer une bonne résolution le 1er janvier 2020, ça a une symbolique forte qui peut aider à motiver. Et oui, je sais je suis à la bourre… mais je ne suis pas forcément fan de symboles donc… désolé.
Mais ça marche aussi avec les anniversaires (18 ans, 20 ans, 25 ans, 30 ans, etc…), les naissances, les éclipses, etc.
Pour moi ce qui marche bien, c’est de profiter d’un autre changement pour bouleverser mes habitudes et intégrer de nouvelles choses positives. Je change de pays tous les deux ans, c’est pas mal pour se remettre en question régulièrement.
Sans être aussi radical, ça peut être un déménagement mais aussi un retour de vacances ou de voyage. Profiter d’être d’être sorti de sa zone de confort pendant un petit moment pour créer une nouvelle routine.
4. Rattacher à une habitude déjà ancrée
On est motivé, on va y aller petit à petit, mais il est encore difficile de vraiment prendre le rythme. On a une routine quotidienne bien huilée et il est difficile d’y intégrer ce nouveau truc, même si c’est que deux minutes.
Il faut donc rattacher la nouvelle nouvelle habitude à quelque chose qu’on fait hyper-machinalement et automatiquement : le réveil, la douche, le petit déjeuner, la pause café, la météo sur France 3 région, le brossage de dent, etc.
Par exemple si vous voulez vous mettre à la méditation, vous pouvez l’accrocher entre le réveil et la douche, ou entre le réveil et le petit déjeuner.
Le sport peut être accroché à votre pause déjeuner.
Apprenez un nouveau mot en anglais juste avant la pause café.
Vous comprenez l’idée, il faut que la nouvelle habitude trouve une place naturelle dans votre routine quotidienne. On peut aussi remplacer une mauvaise habitude par une bonne : remplacer la pause cigarette ou café par une habitude saine...
4bis. Organiser son environnement pour accommoder cette habitude
Si vous voulez faire du sport, gardez vos affaires de sport quelque part de visible.
Si vous voulez manger des fruits, mettez les en évidence dans la cuisine.
Etc.
5. Tracker son habitude
Et ça mes amis, c’est la clé ! Tracer visuellement une nouvelle habitude permet de s’y attacher. Tout comme barrer un élément d’une to-do-list, faire une petit croix sur un calendrier pour signifier qu’on a fait nos deux minutes quotidiennes libère de la dopamine dans notre cerveau. Et on aime ça la dopamine, miam miam.
Le traceur peut être n’importe quoi, mais pour qu'il soit efficace il faut qu’il soit accessible et visuel. Ca peut être une simple croix sur un calendrier accroché au mur ou sur votre bureau, une page d’un carnet que vous avez tout le temps sur vous ou de votre journal (vous pouvez vous inspirer des Bullet Journal tracker).
Vous vous souvenez que dans l’astuce 3 ici je conseille de garder un carnet avec soi, ça peut être un bon endroit pour y mettre son tracker (voir le photo en haut de l’article).
Et voila, choisir une résolution qui a du sens, la formuler de façon spécifique, commencer doucement et augmenter progressivement, rattacher à une autre habitude et faire du tracking, bim ! Plus d’excuse pour ne pas bien commencer la nouvelle décennie.
Thomas, as-tu des idées de résolution à prendre pour améliorer mon anglais ?
Bien sûr, merci pour cette question. Des choses faciles à mettre en place que je fais avec mes élèves :
Apprendre un mot par jour
Ecrire/dire une phrase par jour
Lire en anglais deux minutes par jour
Écouter un podcast / regarder une vidéo en anglais deux minutes par jour
Apprendre un groupe de verbes irrégulier par semaine
Vous avez le choix !
Une des habitudes que j’essaye de mettre en place est d’utiliser plus les réseaux sociaux pour promouvoir mes cours d’anglais.
Je met tous les jours un mot ou une expression sur Twitter, si vous voulez apprendre un mot par jour, vous pouvez aller voir :
@thomabotte (sans le s)
Voici deux vidéos (une en anglais et une en français) qui disent comme moi, donc tu vois c’est pas des conneries !
Here are two videos (one in English and one in French) in which they say like me, so you see it’s not bullshit!
How to stick to a resolution and create a habit
First of all, why is it so tough?
Long story short: cognitive dissonance, we are convinced that we should set up a new habit, but we are unable to start. There’s a contradiction and the brain doesn’t like that. We then set up mechanisms to alleviate that dissonance, to justify one way or another our inaction: I don’t have time right now, I don’t do that but I do that instead so it compensates so that’s okay, etc.
Habits reassure us, they are comfortable, we survived until today so why change?
There’s always a good reason not to change, but if you observe certain things you do naturally today, you might realise that it was not the case 5 or 10 years ago.
For example I was barely reading 5 years ago, and in 2019 I read 20 books (almost 2 each month). I don’t know when or how the change happened, but it happened, so I decided to look more into it and I identified a few steps to help the creation of habits.
How to create a habit in 5 painless steps
1. Have a good reason
That’s what I said in my 1st tip to learn a language, if you don’t know why you do it, you can’t be motivated, and it’s a losing battle.
But I don’t mean “I need to exercise because exercising is good”, no no. I mean a true motivation, like “I need to get in shape because I’m out of breath just walking to the coffee machine” (in that specific case, an alternative solution would be to stop drinking coffee…).
Ask yourself why not doing it would be bad for you (if we’re talking about exercise, diet, or personal development), for the planet, for others, etc.
For example, if your resolution is to sleep better, tell yourself that if you sleep less than 8 hours a day, you’ll live a shorter and less healthy life.
If you can’t find a good reason to do it, it might be because you shouldn't do it, or that it’s not the right time.
Put aside your fantasies and take the resolutions that will truly serve you.
2. Put it on paper
Write down your resolution on paper, the best is if you have a journal or something like that. Or on a piece of paper that you can put into your wallet for example, or stick on your fridge door. You can also tell it to someone.
The goal is to create a true commitment. If you only keep it in your head, it is too easy after three weeks to say: that’s all right, it’s not that bad if I don’t actually do it.
When you write down your objective, be as specific as possible.
For example :
Improve my English - not specific
Learn one new word in English every day for a year - specific
You can use the SMART goals technique :
Specific
Measurable
Attainable
Relevant
Time-bounded
3. Start now now, but slow slow!
To find a good reason to create a new habit and to write it down is good, but to actually start is still tough.
Other times, we are super motivated and we go all in, full of good intentions, and then we stop after a few weeks because it’s too difficult or because laziness suddenly reappears.
So you have to start, yes, not asking yourself too many questions, but you have to force yourself to do little.
Do 2 minutes every day. It might seem ridiculous, but at least you might go past the first month this time!
2 minutes, there’s no excuse not to do it! Then when the habit is rooted, 2 minutes a day, it will be time to increase the pace, but slowly!
After how long is a habit rooted? A month? No, according to a study the average person needs 66 days to create a new habit, but it varies depending on people, so in doubt, and to keep a comfortable margin, let’s say 3 month.
The timeline can look something like that:
January: new habit, two minutes a day
end of March: assess the progress and reevaluate the objective (5 minutes a day, 10 minutes?) and stick to it until June
end of June: reevaluate the objective, etc.
It can seem slow, but the most significant changes take time, after all Rome wasn't built in a day. And one of these days we’ll have to admit that we’re all lazy people and that things go more smoothly with no suffering.
You might be familiar with the principles of kaizen and of continuous improvement (you can research PDCA to know more).
3bis. Start on a meaningful day
To start a resolution on the 1st of January 2020 can be something highly symbolic which can help with motivation. And yeah I know I’m a bit late… but I’m also not a big fan of symbols so… sorry.
It also works with birthdays (18 years old, 20, 25, 30, etc…), births, eclipses, etc.
What works well for me, is to take advantage of another change to disrupt my habits and includes positive changes. I change country every two years, which is a good way to remain self-actualised.
A less radical approach can also be when moving to another house or apartment, or when coming back from a vacation or a trip. Take advantage of having been out of your comfort zone for a while to create a new routine.
4. Attach to an already rooted habit
We are motivated, we’re gonna go little by little, but it is still difficult to really stay on tempo. We have well-oiled daily routines and it is difficult to insert that new thing, even if it is only two minutes.
It is then good to attach the new habit to something we do hyper-automatically: wake up, shower, breakfast, coffee break, watching the weather after the news on TV, tooth brushing, etc.
For example, if you want to start meditating, you can attach your meditation between waking and showering, or between waking and breakfast.
Exercising can be attached to lunch break.
Learn a new English or French word just before your coffee break.
You get the idea, the new habit needs to find its natural place in your daily schedule. You can also replace a bad habit with a good one: replace your cigarette or coffee break with a healthy habit...
4bis. Organise the environment to accommodate the habit
If you want to exercise, keep your training equipment in sight.
If you want to eat fruits, showcase them in the kitchen.
Etc.
5. Track your habit
And this my friends is the key! Visually tracking your new habit makes you attached to it. Just like crossing something from a to-do-list, marking a calendar with a cross to signify that you have done your two daily minutes releases dopamine into the brain. And we like dopamine, yum.
The tracker can be anything, but to be efficient it needs to be accessible and visual. It can be a simple cross on a calendar displayed on the wall or on you desk, a page of a notebook that you always have with you or of your journal (you can get inspiration from Bullet Journal trackers).
Do you remember that in tip 3 I advised to keep a notebook with you, it can be a good place to set up your tracker (see the picture at the beginning of this article).
Et voila, chose a resolution which makes sens, formulate it precisely, start slow and increase progressively, attach to another habit and track it, and bim! There’s no excuse not to begin the new decade on a good note.
Thomas, do you have any ideas of resolutions I can make to improve my English / French?
Of course, thanks for asking. Easy things to set up, that I do with my students:
Learn one new word every day
Write / say one sentence every day
Read in English / French two minutes a day
Listen to a podcast / watch a video in English / French two minutes a day
Learn a group of irregular verbs per week
Pick one!
One of the habits that I am trying to set is to use social media more to promote my in English / French lessons.
I write a word or expression on Twitter every day, if you want to learn a word a day, you can check it out:
@thomabotte (without the s)
See a video about this above…