[Vidéo] Comment j’organise mes repas
Manger, prendre soin de notre alimentation, organiser nos repas, c’est quelque chose qu’on fait tous d’une manière ou d’une autre.
Il y a un an pile j’ai élaboré un système d’organisation pour m’assurer de manger plus sainement, plus équilibré, que ce soit pas trop cher et que ça prenne pas trop de temps. Cet article est l’occasion de faire un bilan de cette première année d’organisation et le résultat est sans appel : j’ai jamais aussi bien mangé (dans le sens bon pour la santé) que depuis que j’ai pris le temps de m’organiser.
Vidéo résumé de l’article :
Je veux donc utiliser cette opportunité pour présenter une application concrète de l’utilisation des 5 étapes de l’organisation que j’ai présenté dans l’article précédent. Bien sûr, je vais écrire de façon linéaire (étape 1, puis 2, etc.) mais le véritable processus implique des aller-retours entre les étapes, de tester des choses, de les améliorer petit à petit.
J’essaye d’être exhaustif dans ma description de l’organisation que j’ai mise en place, mais la réalité est forcément toujours plus compliquée, plus nuancée. Je me suis rendu compte que l’alimentation est un système très complexe, avec beaucoup de variables (les ingrédients, les recettes, la conservation, les courses, le budget, le plaisir, les impacts environnementaux et sociaux…) mais je trouve que c’est un bon cas à étudier pour mieux comprendre les concepts et les principes de l’organisation.
Note : ce que je vais décrire ci-dessous sont les stratégies que j’ai choisies pour organiser mes repas, car elles correspondent à mes besoins. Je ne dis pas que cette méthode est parfaite, qu’elle garantit une alimentation ultra-saine et je ne la recommande pas forcément à d’autres (mais si vous y voyez des choses que vous trouvez intéressantes, allez y !). C’est surtout pour moi une illustration des 5 étapes de l’organisation dans un cas très concret.
Et je préfère le dire tout de suite : mon intention lorsque j’ai décidé “d'organiser mon alimentation” n’était pas de planifier tous mes repas à l’avance ou de faire du “batch cooking”, c’était simplement de trouver des stratégies pour m’assurer de manger plus sainement, plus facilement.
Intention et motivation
Comme on l’a dit la dernière fois : une organisation n’est pas une fin en soi, elle doit être le moyen d’atteindre un objectif. Et cet objectif est souvent motivé par une intention, un élément déclencheur.
Mon déclencheur a eu lieu il y a deux ans, quand j’ai été diagnostiqué d’une sclérose en plaques. Ma docteur m’a dit : “bon là monsieur Botte, il faut faire attention à votre santé : évitez l’alcool, la cigarette et autres drogues, faites du sport, dormez bien et mangez sainement.”
Ce à quoi j’ai répondu : “heu, oui, d’accord, mais c’est pas tout le monde qui doit faire ça normalement ?”
“Si si, mais en général les gens le font pas trop, donc ça vaut toujours le coup de le rappeler.”
Dans les mois qui ont suivi, j'ai souvent repensé à cette liste. J’ai complètement arrêté de boire de l’alcool, j’ai continué à ne pas fumer, et je me suis re(re)mis au sport. Le sommeil, je maitrisais pas trop mal (j’avais d’ailleurs écris un article là-dessus il y a un moment).
Restait l’alimentation. J’ai vécu seul la majeure partie de ma vie adulte, et si j’étais honnête avec moi-même, je devais admettre que je n’avais jamais été très bon pour m’assurer de manger équilibré de façon systématique.
Mon intention était donc de manger plus sainement.
En plus, ça faisait déjà quelques années que j’essayais de limiter ma consommation de viande et de produits d’origine animale pour être plus en accord avec mes convictions écologiques.
Cette intention m’a amené à formuler un objectif : je veux maîtriser mon alimentation pour être en meilleure santé et limiter ma consommation de produits d’origine animale.
Cet objectif, tel qu’énoncé ci-dessus, est plutôt vague. Ça veut dire quoi “maîtriser mon alimentation” ? C’est quoi “être en meilleure santé” ?
La définition d’objectifs est un sujet passionnant et j’y dédie d’ailleurs un atelier.
Mais bon, là, une intention, une ébauche d’objectif, c’était suffisant pour commencer à réfléchir à construire un système d'organisation. Comme je l’avais expliqué précédemment, les 2 premières étapes de l’organisation sont souvent l’occasion de préciser nos objectifs.
Donc c’est parti, voyons comment on peut construire un système d’organisation complet à partir :
de cette intention : je veux manger plus sainement
et de cet objectif : je veux maîtriser mon alimentation pour être en meilleure santé et limiter ma consommation de produits d’origine animale
Étape 1 : Inventaire
On commence toujours par faire un inventaire. La question à se poser est QUOI, il y a quoi à organiser ?
Ici la réponse est : je veux mettre de la nourriture dans mon corps. Donc il y a quoi à organiser ? Ben de la nourriture, des aliments, des ingrédients.
Il y a deux façons de faire un inventaire :
En faisant une liste qu’on divisera ensuite en catégories
Ou en définissant d’abord les catégories, puis en faisant des sous-listes pour chaque catégories
Pour l’organisation de mon alimentation je vais plutôt choisir la deuxième méthode. Je me vois mal faire une liste de toute la nourriture qui existe. Et en plus il y a déjà des groupes alimentaires… enfin je me souviens vaguement d’un truc comme ça à l’école, ou dans c’est pas sorcier, ou peut être dans le bus magique. Bon je sais plus, donc je vais devoir me renseigner.
Après quelques recherches, je trouve les 7 groupes alimentaires classiques :
Les boissons
Les sucreries
Les produits laitiers
Les fruits et légumes
Les matières grasses
Les féculents
Les viandes
Mais ça me paraît un peu daté. Déjà je suis embêté par le fait qu’il y ait 2 catégories sur 7 qui soient dédiées à des produits d’origine animale. Comment je vais faire pour limiter ma consommation si plus d’un quart de ce que je mange vient de l’élevage ?
Je continue à chercher, et je trouve encore beaucoup de choses qui ne me satisfont pas :
Des classifications en fonction du nombre de calories, pour les régimes
Des classifications en fonction de l’apport en protéines, pour la muscu
Des classifications en fonctions de vitamines, de nutriments, de molécules avec des noms compliqués, tout ce qui vient de la science de la nourriture et qui me fait me rendre compte que j’y connais vraiment rien (d’ailleurs ça me fait penser qu’il faudra que j’écrive quelque chose sur Dunning-Kruger)
Moi je veux savoir ce que ça veut dire de manger “équilibré”, que ce soit facile, intuitif, et je ne veux pas avoir besoin de microscope ou de calculatrice quand je fais à manger.
C’est finalement chez les végans que je trouve les meilleures réponses. En parcourant un blog de recettes, je trouve un article qui me renvoie vers le guide alimentaire canadien et qui présente la “méthode de l’assiette” (je met une liste de ressources qui m’ont été utiles à la fin de cet article).
En gros, suivant cette méthode, on peut diviser notre assiette en 4 quarts et pour chaque repas, chaque quart de l’assiette doit être composé d’une certaine catégorie d’aliments :
Des légumes dans la moitié de l'assiette (¼ verts et ¼ jaunes)
De plusieurs couleurs différentes
Plus de vert que du reste
On peut aussi mettre les fruits dans cette catégories
Mais plus de légumes de fruits
La deuxième moitié de l’assiette est composée de
Céréales complètes (¼ de l’assiette)
Protéines (¼ de l'assiette)
À côté de ça, il faut s’assurer d’avoir un apport en matières grasses, en calcium, et bien sûr de l’eau (car l’eau c’est la vie, on ne le répètera jamais assez).
La méthode de l’assiette
C’est parfait, exactement ce que je cherchais : 4 catégories faciles (+2 si on compte les fruits et le calcium) qui vont m’aider à faire la liste de mon inventaire.
Maintenant, plus qu’à faire une liste d’ingrédients sous chaque catégorie. Pour les légumes c’est assez facile, mais le fait de penser en terme de couleur (vert, jaune) permet de trouver plus d’idées. Pour les céréales, pareil, le fait d’en faire une catégorie me fait me creuser la tête pour avoir plus de variété. Enfin, pour les protéines et le calcium, c’est l’occasion d’en apprendre plus sur les végétaux et les sources non animales.
Finalement, voici ma liste :
| Légumes verts | Légumes jaunes | Céréales complètes | Proténines | Calcium |
|
Artichaut Asperge Avocat (oui, oui, je sais, c’est un fruit) Blette Broccoli Celeri Chaux (rond, de Bruxelles, fleur…) Concombre Endive Epinards Fenouil Haricots verts Kale Petits pois (c’est légume ou pas ?) Radis Salade … |
Aubergine Carotte Champignons (oui, pas un légume non plus) Courge Oignon Patate Patate douce Poivron Potiron / citrouille Tomate (gnagnagna, pas un légume) … |
Avoine Blé Boulgour Maïs Nouilles Pates Quinoa Riz Semoule Pain … |
Viande Poulet Œufs Soja Haricots rouges Lentilles Pois cassés Pois chiches Pois… son Tempeh Tofu Noix Amandes Cacahuetes … |
Fromage Fromage blanc Yaourt Yaourt de soja (fortifié) Lait Lait végétal (fortifié) Tahini Amandes Et dans certains légumes Broccoli Chou vert Kale Épinards Fenouil … |
Ma liste n’est peut pas exactement exacte (les radis, c’est vert ou jaune ? et les concombres ?), mais mon but n’est pas d’avoir une classification parfaite, seulement un guide simple pour facilement manger équilibré. Je décide que cette liste fait l’affaire.
Je ne fais pas la liste des fruits ou des matières grasses parce que je les trouve plus évidentes.
Dernier point pour cet inventaire, je note quelques catégories auxquelles j’avais pensé et qui je pense me seront utiles pour la prochaine étape (tri et priorité) :
| Qualité | Saison | Impact environnemental et social | Prix |
|
Naturel Transformé Nutri-score Marque Bio … |
Printemps Été Automne Hiver |
Local Importé Bio Commerce équitable Contribue à la déforestation Emballages Végétarien Vegan … |
Peu cher (tous les jours) Moyennement cher (occasionnel) Cher (exceptionnel) |
RÉSUMÉ de l’étape 1 : l’inventaire
| 1) Inventaire |
Il y a quoi à organiser ? des aliments Catégories : légumes verts/jaunes et fruits ; céréales completes ; protéines ; calcium Liste : voir ci-dessus |
| 2) Tri et priorité | |
| 3) Rangement | |
| 4) Flexibilité | |
| 5) Entretien |
Étape 2 : Tri et priorité
La deuxième étape pose la question de POURQUOI. Pourquoi je veux organiser mes repas ?
Je me rappelle que ma motivation première était pour ma santé. Ensuite parce que je veux pouvoir manger sainement sans passer trop de temps à cuisiner. Enfin j’ai l'intuition que si je suis malin (et bien organisé) je peux bien manger sans trop dépenser.
Ah oui, et il y avait l’aspect écolo qui était important (moins de viande, plus local…)
La technique des filtres
Je décide d’utiliser la technique des filtres pour ordonner mes priorités. Je parle de cette technique quand je fais des ateliers sur la prise de décision et je ne vais pas m’étendre dessus ici, mais en gros, voilà en quoi elle consiste :
On va choisir des critères de priorités et les ranger du plus important au moins important.
Dans mon cas, les critères sont : la santé, la facilité, le prix et l’écologie. La santé est clairement numéro un, l’écologie est importante aussi mais malheureusement il faut que je sois honnête avec moi-même, le prix est un facteur qui est plus limitant pour moi aujourd’hui. Pareil pour la facilité, je ne veux pas passer trop de temps à cuisiner pour avoir le temps de développer mon activité et pouvoir écrire des articles comme celui-ci.
Finalement je décide d’ordonner mes critères de priorités comme ceci :
Il faut que ce soit bon pour ma santé
Pas trop cher
Facile à faire, que ça ne me prenne pas trop de temps
Respectueux de l'environnement
Cet ordre représente mes préférences aujourd’hui. Ils sont amenés à évoluer au cours du temps. Par exemple, je voudrais faire remonter le critère écologique à la 2ème place. Mais pour ça il faut que j’ai un revenu plus stable (alors si vous voulez m’aider à être plus écolo, inscrivez-vous à mes ateliers et donnez moi des sous !)
Bon, je me console en me disant que souvent, les produits bons pour la santé sont aussi assez écolos.
Une fois que j’ai défini cet ordre, je mets en place mes filtres : lorsque je me demande si je dois manger (ou acheter) un aliment, je vais le faire passer dans l’entonnoir ci-dessous.
Exemples d’utilisation des filtres
Est-ce que je dois manger cette salade ?
Filtre 1 : c’est bon pour la santé ? oui, ça passe au deuxième filtre
Filtre 2 : c’est cher ? non, ça passe au troisième filtre
Filtre 3 : c’est facile à faire ? oui, ça va, c’est de la salade quoi, faut juste vite fait la laver, ça passe au 4ème filtre
Filtre 4 : c’est bon pour l'environnement ? bof, je sais pas trop, elle est pas bio et je sais pas d’où elle vient. Dans le doute disons que non
Donc la salade passe 3 filtres.
Est-ce que je dois manger cette pizza surgelée ?
Filtre 1 : c’est bon pour la santé ? non, clairement
La pizza surgelée passe 0 filtres.
Est-ce que je dois faire cette recette de gratin vegan pour petit budget ?
Filtre 1 : c’est bon pour la santé ? oui, ça passe au deuxième filtre
Filtre 2 : c’est cher ? bah non, c’est petit budget, donc ça passe au troisième filtre
Filtre 3 : c’est facile à faire ? ça a pas l’air, je pense qu’il va me falloir bien une heure. C’est du temps que je pourrais passer à écrire. Donc ça ne passe pas le filtre 3
Le gratin vegan passe 2 filtres seulement (pourtant il était écolo, et si le critère écolo avait été plus haut, cette recette aurait passé 3 filtres)
Avec la technique des filtres il devient très facile de voir ce qui va aller sur la liste de courses et dans mon frigo et ce qui ne correspond pas à mes priorités :
La salade passe le plus de filtres donc c’est oui.
La pizza ne passe aucun filtre donc c’est non.
Le gratin passe deux filtres, à voir, je vais sûrement privilégier les aliments qui passent 3 ou idéalement 4 filtres
Bien sûr en réalité, on peut appliquer ces filtres très rapidement, dans notre tête. C’est assez pratique quand on se balade au supermarché et qu’on se demande si on doit acheter un truc.
Mes priorités en pratique
L’ordre dans lequel j’ai rangé mes filtre m’indique que je vais privilégier les repas bons pour la santé.
Je vais devoir trouver des techniques pour que chaque repas soit équilibré, c’est à dire de bien avoir dans mon assiette toutes les catégories définies lors de l’inventaire :
Les céréales c’est facile, il faut juste que je prenne l’habitude de prendre des céréales complètes (pâtes complètes, riz complet, etc.)
Les légumes jaunes généralement ça va, des carotes, des patates, des tomates, ça va vite et c’est pas cher
Il faudra que je fasse bien attention à avoir des légumes verts à tous les repas (car je sais que dans le passé j’ai eu tendance à les négliger)
Et enfin les protéines. Je sais que si on veut éviter la viande et les protéines animales il faut faire attention
Heureusement nos amis les végans ont pleins de ressources là-dessus !
En plus les protéines végétales ne sont généralement pas cher
Par contre c’est souvent moins “facile” que de juste faire cuire un steak, donc il faudra que je trouve des stratégies pour ça
Pour la santé je sais aussi que je dois privilégier le bio, le local et de saison si possible. On verra ça à l’étape 3.
Le superflu
Concernant le superflu, c’est à dire ce que je ne veux pas faire entrer dans mon corps on va dire :
Les produits surtransformés
Les produits trop cher
La viande, si j’ai un choix alternatif
L’alcool
RÉSUMÉ de l’étape 2 : tri et priorité
| 1) Inventaire |
Il y a quoi à organiser ? des aliments Catégories : légumes verts/jaunes et fruits ; céréales completes ; protéines ; calcium Liste : voir ci-dessus |
| 2) Tri et priorité |
Pourquoi je m’organise ? pour ma santé, pour pas payer trop cher, pour aller vite Priorité : toujours avoir des légumes verts, locaux, de saisons et bio si possible dans mon assiette et une dose suffisante de protéines végétales Superflu : éviter les produits surtransformés, cher, d'origine animale et l’alcool |
| 3) Rangement | |
| 4) Flexibilité | |
| 5) Entretien |
Étape 3 : Rangement
On passe enfin à l’étape 3, l’organisation à proprement parler. La troisième étape pose la question de COMMENT. Comment je vais organiser mes repas ?
On peut même aller plus loin : comment je vais organiser mes repas pour toujours avoir de la verdure et des protéines végétales, bio, locales, de saison, pas trop cher, et ce à chaque repas ?
Comme d’habitude, je commence par définir l’espace et les emplacements de mon système d'organisation.
L’espace ce sera la semaine, ou alors la demi-semaine, on va voir. En gros ça veut dire que je veux faire les courses et cuisiner pour 1 semaine (ou ½ semaine).
Les emplacements c’est le nombre de repas : à priori un petit déjeuner, un repas le midi, un le soir et peut être de quoi faire un petit goûter l’après midi, des petits snacks là, du grignotage quoi.
Dans cet article je ne traiterai pas du petit déjeuner et du goûter, pour simplifier, mais ces repas doivent bien sûr faire l’objet d’une réflexion.
On part donc sur 2 repas par jour, sur 7 jours, donc 14 repas. Le tout multiplié par le nombre de personnes pour qui je veux faire à manger (disons 3 pour l’exemple) : ça fait 14 x 3 = 42 repas. Et on peut diminuer ce nombre un peu parce qu’on fait parfois des repas à l'extérieur (boulangerie, resto, chez des amis…). Je pense que partir sur 35 repas par semaine à organiser est une bonne estimation pour commencer, puis avec la pratique je verrai bien si on mange plus ou moins que ce que j’ai prévu et je pourrai affiner.
Il y a autre chose à prendre en compte pour mes emplacements, c’est la taille de mon frigo, des mes placards, mon nombre de tupperwares. On va voir.
Pour la logique et les stratégies d’organisation je retourne à mon inventaire et à mes priorités : pour chaque repas je veux avoir une portion de légume verts, de légumes jaunes, de céréales completes et de protéines.
Je me dis qu’il doit y avoir des tailles de portions recommandées et que je vais me baser là-dessus. Bien entendu c’est plus compliqué que ça (c’est toujours plus compliqué) et je vous passe le détail de mes recherches et de mes calculs pour vous donner directement mes résultats.
Pour 35 repas je veux avoir à disposition :
3,5 kg de légumes verts
1,75 kg de légumes jaunes
1,75 kg de fruits
2,5 kg de céréales complètes
Faire cuire l’équivalent de 150 cL* de protéines végétales
Plus le pain, les desserts, les snacks…
*Note : je donne les protéines (haricots rouges, lentilles, pois chiches…) en L et non en kg parce que je dose avec un verre.
Note 2 : ces quantités sont bien sûr indicatives, seulement pour avoir une idée, j’avais bien dit que je ne veux pas faire à manger avec une calculette et un microscope ! Elle seront en plus affinées avec la pratique (voir étape 4 et 5: flexibilité et entretien)
Quand je vois ces chiffres, je me dis que ça fait beaucoup et que ça va être compliqué à stocker dans mon frigo et mes placards. Surtout que mes légumes risquent de faire un peu la gueule au bout d’une semaine.
Je décide donc de réduire mon espace d’organisation à deux ½ semaines : de dimanche à mercredi puis de jeudi à samedi par exemple.
Ça ne fait “plus que” 18 repas à organiser par ½ semaine et ça divise mes quantité par deux :
1,8 kg de légumes verts
0,9 kg de légumes jaunes
0,9 kg de fruits
1,3 kg de céréales complètes
Faire cuire l’équivalent de 80 cL* de protéines végétales
Il ne me reste plus qu’à trouver des stratégies pour m’assurer d’avoir ces quantités de manger à disposition dans mon frigo et de les renouveler deux fois par semaine.
Il s’agit d’un exercice que j’ai fait lors d’un atelier d’organisation au Centre Social des Moulins. C’est aussi ici qu’on va explorer toutes les astuces et techniques qu’on va trouver sur internet, ou dans des livres et nos recettes de grand-mères…
Je passe les détails et je met les résultats de ces réflexions ci-dessous.
Comment toujours avoir des légumes verts à disposition ?
Ce que je fais
Salade : en été et au printemps, je m’assure de toujours avoir de la salade prête au frigo (feuille retirées, lavées et rangées dans un sac congélation pour rester croustillantes plus longtemps)
Soupe : en hiver et à l’automne je prépare de grandes quantités de soupe que je garde au frigo ou que je congèle
Les soupes c’est top parce qu’on peut y mettre des légumes verts, jaunes et même des protéines en ajoutant des lentilles par exemple
Épinards : j’ai toujours un sac de feuilles d’épinards lavées et hachées au congélateur que je peux ajouter à mes sauces tomates pour les pâtes. Ça se fond dans la sauce quand elle mijote et ça permet un petit apport de verdure supplémentaire quand je mange des pâtes
Conserves de haricots verts et de petits pois : toujours en avoir à disposition dans un placard, ça va vite à faire, ça se garde et ça dépanne
Légumes frais et de saison : faire le plein 2 fois par semaine (parce que ça vieillit vite)
Au marché
Dans un supermarché bio qui travail avec des producteurs locaux
Directement chez le producteur
Et bien toujours regarder le prix au kilo (parce que le prix est en 2ème position dans ma liste de priorité)
D’autres astuces (qui viennent des participantes de mes ateliers)
Diversifier les modes de conservation
Boites de conserve
Paquets de légumes surgelés
Congeler des légumes frais
Congeler des plats cusinés
Paniers producteurs
Il existe des tas d’astuces de conservation pour garder nos légumes plus longtemps
S’éduquer sur ce qui se garde au frigo ou non
Note : quand on garde des légumes au frigo, ils ont tendance à perdre de leurs nutriments. Idéalement, il faudrait manger des légumes frais tous les jours, mais rappelons quand même que la facilité était mon 3ème critère de priorité (et je sais que c’est un critère assez important pour beaucoup de monde, notamment des mamans qui viennent à mes ateliers).
Comment toujours avoir des légumes jaunes à disposition ?
Ce que je fais (beaucoup des startégies pour la verdure s’appliquent aux légumes jaunes)
Soupe (voir ci-dessus)
Carottes : pour toujours avoir des carottes croquantes et les conserver jusqu’à plus d’une semaine, les éplucher dès le retour des courses, les mettre dans des bocaux fermés et remplis d’eau et conserver au frigo. Ça permet de toujours avoir des carottes prêtes à être manger
Sauce tomate : préparer de grosses sauces tomate et les garder au frigo ou les congeler permet de toujours avoir à disposition un apport en tomate, plus ce qu’on peut y ajouter (carottes, oignons, ail…).
J’ai trouvé une super recette de sauce bolognaise aux protéines de soja pour avoir des protéines en plus, et j’ajoute des feuilles d’épinards lors de la cuisson pour ajouter un peu de verdurePurée : les patates se gardent mal au frigo, mais faire de la purée (avec pourquoi pas autre chose que des patates) et la congeler marche très bien
D’autres astuces (qui viennent des participantes de mes ateliers)
Toutes les astuces pour la verdure ci-dessous sont valables pour les légumes jaunes
Conserver de l’ail déjà épluché dans de l’huile d’olive
Comment toujours avoir des fruits à disposition ?
Ce que je fais (beaucoup des stratégies pour les légumes s’appliquent aux fruits)
Fruits frais et de saison : faire le plein 2 fois par semaine (parce que ça vieillit vite)
Les fruits se conservent souvent mieux que les légumes, même hors du frigo
Au marché, dans un supermarché bio ou directement chez le producteur
Compotes : sans sucre ajouté
Bananes : qui s’abiment vite par contre, mais on peut les éplucher, le découper en morceaux et les congeler, pour les porridges au petit déjeuner par exemple
Fruits rouges : souvent assez cher et la saison est généralement courte. Donc si on trouve un bon plan (en allant directement chez un producteur par exemple), faire le plein et congeler pour en avoir toute l’année
Pommes : quand j’habitais seul à Athènes (et que je ne maitrisais pas mon alimentation aussi bien qu’aujourd’hui), j’achetais 7 pommes au marché tous les samedis, pour m’assurer d’en manger au moins une par jour
Comment toujours avoir des céréales complètes à disposition ?
Ce que je fais
Pâtes, riz, quinoa, boulgour…
J’essaye de varier les plaisirs
C’est facile à faire
Ça va vite
On peut même les faire cuire à l’avance et les garder dans des tupperwares
Le riz complet met plus de temps à cuire, donc planifier à l’avance
Pain complet : j’en achète deux ou trois, tranchés à la boulangerie, et je les conserve au congélateur. Ensuite chaque jour j’en sors quelques tranches et le fait griller au grille pain (ou même pas d’ailleurs, l’été franchement il se décongèle très vite)
Mélanges de céréales et de légumineuses
C’est la base du régime méditeranéeen (à laquelle nos amis grecques ajoutent des fruits, des légumes et la rrrrace d’huile d’olive) qui est sensé être bon pour la santé et satisfaire beaucoup d'apports nutritionnels nécessaires, notamment en protéines végétales (combiné généralement à des produits laitiers de brebis et de chèvre, et des oeufs de temps en temps)
Il existe des mélanges variés tout faits, bios, bon, et rapide à faire dans beaucoup de supermarchés (bios ou non)
Comment toujours avoir des protéines à disposition ?
Ce que je fais
Comme précisé plus haut, j’essaie de privilégier les protéines d’origine végétales
Avec surtout des légumineuses combinées à des céréales complètes (voir régime méditéranéeen plus haut)
Lentilles : ça va assez vite à cuire, surtout si on les a laissées tremper quelques heures auparavant. J’en fais cuire une bonne quantité et les conserve dans un tupperware au frigo. Les lentilles se marient bien avec beaucoup de plats
Haricots rouges + tofu : autant les haricots tout seuls je trouve ça bof, et le tofu tout seul ça n’a pas de goût, autant je trouve que le mélange des deux est très bon, les textures se complémentent bien. Et c’est une très bonne source protéines
Pois chiches : soit natures, mélangés à d’autres ingrédients, soit j’en fait du houmous. Une fois que j’ai trouvé la bonne recette, il est devenu assez facile de faire régulièrement de bonne quantités de houmous. C’est quand même très bon (et pas cher) et ça se marie bien avec des bâtonnets de carotte (voir astuce de conservation plus haut) ou du chou fleur cru par exemple
Noix, amandes, cacahuètes… : un peu cher, mais toujours sympa pour faire un snack sain. Il existe beaucoup de mélanges de noix, pour varier les plaisirs
Protéines de soja : excellente source de protéines, surtout quand j’ai compris comment les cuisiner pour que ça ait du goût (voir recette de bolognaise vegan ci-dessus)
Yaourts : soit des laitages, soit des yaourts de soja
D’autres astuces (qui viennent des participantes de mes ateliers)
Congeler de la viande et du poisson pour le conserver plus longtemps et l’avoir à disposition
Conserves de poisson (thon, sardines…)
Congeler des oeufs durs (apparemment ça se fait !)
Apprendre à lire les codes des oeufs (privilégier les numéro 0 ou 1)
Faire les courses et les ranger
Maintenant que j’ai des stratégies pour toujours avoir toutes les catégories d’aliments à disposition, ben il ne reste plus qu'à me les procurer !
J'identifie plusieurs endroits où on peut se procurer du manger :
Les supermarchés
Les marchés
Directement chez les producteurs
Les jardin personnel
Les paniers producteurs (voir les associations ou les coopératives selon les villes)
Personnellement, j’ai la chance de venir d’une famille de paysans, j’ai donc des facilités à aller me servir directement dans les champs pour avoir fruits et légumes, bios, frais, de saison et hyper-local !
Mais la production de mon cousin et de mon oncle ne suffisent pas à couvrir tous mes besoins alimentaires. Une fois n’est pas coutume, voyons comment je peux faire catégorie par catégorie.
Les fruits et légumes frais
Faire le plein 2 fois par semaine (pour qu’ils restent relativement frais, et aussi parce que ça prend de la place)
Prendre ce qui est disponible chez le producteur (chez Gilles et tonton Pierre !)
Et je complète au supermarché bio (qui privilégie aussi les productions locales)
Quand je vivais à Athènes je préférais aller au marché, mais depuis que je suis rentré à Nice je n’ai pas de marché proche de chez moi
En regardant les prix au kilo, on peut s’en sortir pour pas trop cher
Les conserves viennent aussi du supermarché bio et sont généralement peu cher
Au retour des course
Je prépare tout de suite ce qui doit l’être
Je lave et je range la salade dans un sachet congélation, au frigo
J’épluche les carottes et les place dans un bocal rempli d’eau et au frigo
Je sépare les gousses d’ail et les range dans un bocal pour que ça aille plus vite quand je veux cuisiner
Je lave et je hache les épinards et les met dans un sac congélation au congélateur
Etc.
Les céréales complètes
Le supermarché bio dans lequel je me rend a une belle sélection de céréales complètes (pâtes, riz, semoule, quinoa, boulgour…)
Il y a aussi des mélanges avec des lentilles et d’autres légumineuses, des herbes et des trucs bons, pour varier
C’est généralement peu cher
Au retour des course
Pas de préparation particulières
Ranger dans un placard ou dans un tupperware au frigo si je les fais cuire à l’avance
Les protéines
Je prend mes légumineuse (haricots rouges, lentilles et pois chiches) en vrac au supermarché bio pour limiter les déchets
Mais ça veut dire que pour les préparer il faudra les faire cuire après les avoir fait tremper toute la nuit. Ça prend du temps, mais ça ne me pose pas de problème car je travaille à la maison et je peux faire du multitâche (pendant que ça cuit, je peux écrire un article sur comment j’organise mon alimentation par exemple)
Je ne vous en voudrais pas si vous prenez des conserves – surtout que le métal et le verre se recyclent très bien !
Les protéines à base de soja (tofu, protéines de soja, yaourt) viennent aussi du supermarché bio, sont généralement peu cher et ne demandent pas de préparation particulières
Le supermarché bio propose aussi des œufs et du fromage venant de petites exploitations. C’est plus cher, mais comme je n’en mange qu'occasionnellement, ça ne fait pas exploser mon budget
Je prend aussi des amandes, et autres noix en vrac, occasionnellement seulement parce que c’est cher
À Athènes, je partais au marché avec uniquement un billet de 10€ en poche, ce qui me suffisait pour mes fruits et légumes de la semaine (je n’en mangeais pas assez à l’époque). À la fin de mon tour du marché, s’il me restait quelques centimes, je les dépensais en amandes
Au retour des course
Je range les légumineuses dans des bocaux et au placard
Il faut planifier le moment où je les ferai cuire car je dois les faire tremper une nuit avant et ensuite les faire cuire pendant 2 heures (pour les haricots et les pois chiches en tout cas)
Le reste ne demande pas de préparation particulière et est assez facile à cuisiner
Le reste : desserts, boissons, snacks…
J’avais dit que je n’en parlait pas, n'insistez pas, cet article est déjà long !
Note : depuis que j’ai adopté cette organisation pour mon alimentation, j’ai investi dans des tupperwares en verre. Ce serait con de faire tout ça pour être sain et de contaminer ma nourriture avec du plastique. Il s’agit d’une dépense non négligeable, mais qui n’intervient qu’une fois.
Préparer les repas
Après avoir fait touuuut ce dont j’ai parlé ci-dessus, je me retrouve avec des quantité d’aliments sains et variés, généralement prêts à être mangé, dans des tupperwares au frigo ou dans mes placards ou dans la corbeille à fruit (parce que les fruits ça va dans une corbeille, c’est comme ça !)
Au moment des repas, il ne reste plus qu’à assembler tout ça en suivant la méthode de l’assiette : des légumes dans la moitié de l’assiette, des céréales dans un quart et des protéines dans le quart qui reste, et de le réchauffer. Au micro-ondes (rapide mais moins écolo) ou à la poêle par exemple.
Ça va hyper vite, c’est bon, et ça permet de varier les repas en choisissant des combinaisons différentes. Ça fait souvent de belles assiettes et dans ma tête, plus il y a de couleurs, plus c’est équilibré !
Cette méthode ne garantit pas d’avoir exactement les quantités des apports alimentaires journaliers nécessaires mais je pense que c’est une bonne approximation. En variant les aliments, je crois qu’on a plus de chance de finir par manger tout ce qu’il faut.
Ensuite, il faut voir avec la pratique et faire varier les quantités en fonction de nos besoins et de nos appétits (mais ça c’est la prochaine étape : la flexibilité).
Note : pour ceux qui s'inquiétaient de mes éventuelles carences, notamment en protéines (on m’a plusieurs fois posé la question), mon état de santé implique que je fais des prises de sang et que je vois la docteur régulièrement. Pour le moment elle n’a rien eu à dire.
Index
Allez, on a presque fini, il ne reste plus qu’une sous étape dans l’étape de rangement : l’index, comment toujours savoir où sont les choses.
À force je prends mes habitudes et fini par toujours manger un peu les mêmes choses (souvent en fonction des saisons), je développe mes préférences, en assurant un roulement quand même pour garantir une alimentation variée.
Le manger est rangé dans le frigo et les placards (et dans la corbeille à fruits !), il est donc facile, en un coup d'œil, de voir ce qu’il reste.
J’ai également une checkliste de courses “type”, de tout ce que je veux avoir à disposition. Quand je veux faire ma liste de courses hebdomadaire, je parcours cette checkliste, la compare avec ce qu’il me reste dans les placards et dans le frigo et fais mes courses en conséquence pour combler les lacunes.
RÉSUMÉ de l’étape 3 : rangement
| 1) Inventaire |
Il y a quoi à organiser ? des aliments Catégories : légumes verts/jaunes et fruits ; céréales completes ; protéines ; calcium Liste : voir ci-dessus |
| 2) Tri et priorité |
Pourquoi je m’organise ? pour ma santé, pour pas payer trop cher, pour aller vite Priorité : toujours avoir des légumes verts, locaux, de saisons et bio si possible dans mon assiette et une dose suffisante de protéines végétales Superflu : éviter les produits surtransformés, cher, d'origine animale et l’alcool |
| 3) Rangement |
Comment je vais organiser mes repas ? en m’assurant d’avoir des ingrédients sains, variés et prêt à être mangés, toujours à disposition dans mon frigo et mes placards Espace et emplacements : faire les courses 2 fois par semaine, et prévoir à chaque fois environ 18 repas (dans l’hypothèse où on s’organise pour 3 personnes) Logique : voir les astuces de conservation pour toujours avoir des produits frais à disposition et bien étudier les sources pour essayer de limiter mon budget quand je fais les courses. Au moment des repas il ne reste qu’à “assembler” les ingrédients suivant la méthode de l’assiette, et éventuellement de les réchauffer Index : checkliste de courses “type” qui me permet de seulement compléter ce qui manque quand je fais les courses |
| 4) Flexibilité | |
| 5) Entretien |
Étape 4 : Flexibilité
Avant dernière étape, la flexibilité, propose de répondre à la question : comment maintenir mon système sur le COURT ET MOYEN TERME ?
Ça va aller vite parce que les stratégies que j’ai mis en place aux étapes précédentes me permettent déjà une bonne flexibilité. Voyons rapidement les 3 sous-étapes.
Comment gérer la nouveauté ?
La nouveauté désigne les nouveaux items qui vont entrer dans mon système d’organisation. Cela arrive essentiellement quand je fais les courses, et ça tombe bien, j’ai déjà mis en place des stratégies pour ça à l’étape 3 :
Tout de suite ranger les courses quand je rentre
Enlever les emballages avant de ranger
Ce qui est l’occasion de mettre en place un système pour organiser mes poubelles et mon recyclage !
Immédiatement préparer les aliments pour la conservation
Comment gérer les imprévus ?
Ici, les imprévus désigneraient plutôt des manque d'ingrédients au moment ou je veux manger (“eh merde, y a plus de salade !”) ou s’il y a du monde qui arrive à l'improviste à la maison et que je veux m’assurer de pouvoir nourrir tout le monde.
Gérer les imprévus implique donc d’avoir un stock constitué à chaque instant, des choses qui peuvent être préparées vite fait au besoin. Pour cela, une petite réserve de boîtes de conserves et de la soupe, des sauces pour les pâtes, de la ratatouille au congélateur peuvent faire l’affaire.
J’inclus cette considération dans la checkliste de courses pour m’assurer de remplir les stocks lorsque c’est nécessaire.
Un autre type d’imprévu serait de faire moins de repas que prévu à la maison (si j’ai des rendez-vous le midi, ou des invitations le soir par exemple). Il est important que ce que je prépare puisse se garder un peu plus longtemps que prévu si nécessaire. C’est l’avantage d’éviter la viande : les produits à base de plantes sont moins périssables et se conservent mieux.
Et enfin, la zone tampon : l’endroit dans lequel placer les nouveaux éléments (prévus ou non) le temps de les traiter et des les intégrer dans le système d’organisation.
Les stratégies que j’ai mis en place plus tôt impliquent que je ne devrais rien avoir qui “traine”. Au retour des courses, je range tout et le stock soit dans les placards, dans le frigo ou le congélateur, qui font alors office de zone tampon entre le moment où je les achète et le moment où je les mange.
Si je n’ai pas le temps de tout de suite tout ranger en rentrant des courses, je m’assure de bien tout laisser en évidence, pour me forcer à le faire rapidement, dès que j’aurai le temps (avec la bouffe il ne faut pas trop traîner).
Enfin, une dernière précision : j’essaye de gérer mes réserves de nourriture en FIFO (First In First Out, c’est un réflexe qui me reste de l’époque où j’étais ingénieur). Ça veut dire que les choses les plus vieilles vont devant et devront êtres consommées avant les choses plus nouvelles, qui iront derrière.
RÉSUMÉ de l’étape 4 : flexibilité
| 1) Inventaire |
Il y a quoi à organiser ? des aliments Catégories : légumes verts/jaunes et fruits ; céréales completes ; protéines ; calcium Liste : voir ci-dessus |
| 2) Tri et priorité |
Pourquoi je m’organise ? pour ma santé, pour pas payer trop cher, pour aller vite Priorité : toujours avoir des légumes verts, locaux, de saisons et bio si possible dans mon assiette et une dose suffisante de protéines végétales Superflu : éviter les produits surtransformés, cher, d'origine animale et l’alcool |
| 3) Rangement |
Comment je vais organiser mes repas ? en m’assurant d’avoir des ingrédients sains, variés et prêt à être mangés, toujours à disposition dans mon frigo et mes placards Espace et emplacements : faire les courses 2 fois par semaine, et prévoir à chaque fois environ 18 repas (dans l’hypothèse où on s’organise pour 3 personnes) Logique : voir les astuces de conservation pour toujours avoir des produits frais à disposition et bien étudier les sources pour essayer de limiter mon budget quand je fais les courses. Au moment des repas il ne reste qu’à “assembler” les ingrédients suivant la méthode de l’assiette, et éventuellement de les réchauffer Index : checkliste de courses “type” qui me permet de seulement compléter ce qui manque quand je fais les courses |
| 4) Flexibilité |
Comment maintenir mon système sur le COURT ET MOYEN TERME ? les stratégies des étapes précédentes devraient garantir la flexibilité. Nouveauté : ranger et préparer tout de suite en rentrant des courses Imprévus : prévoir un stock de conserves et de préparations prêtes au congélateur. Privilégier les produits qui se conservent longtemps Zone tampon : placards et frigo, ou laisser en évidence si pas le temps de ranger tout de suite. Gérer les stocks en FIFO |
| 5) Entretien |
Étape 5 : Entretien
La dernière étape, l’entretien, propose de répondre à la question : comment maintenir le système sur le LONG TERME ?
Il y a deux sous-étapes.
À quelle fréquence vider la zone tampon ?
Bon ben là, la question elle est vite répondue : le plus vite possible, faut pas faire traîner la nourriture.
À quelle fréquence revoir le système d’organisation en entier ?
Les quantités définies en étape 3 peuvent être ajustées petit à petit, avec l’expérience, et chaque semaine.
L’inventaire lui, sera mis à jour avec les saisons : on ne va pas acheter les mêmes légumes et fruits en été et en hiver. De même les stratégies pour faire les repas vont s’adapter à ce qui est disponible et aux envies du moment. Typiquement en été ce sera plutôt des salades et des plats froids et l’hiver pas mal de soupes, de potages, de gratins et autres plats chauds.
Enfin il est important de régulièrement revoir nos priorités vues à l’étape 2 et de mettre à jour l’ordre de nos filtres (au nouvel an par exemple, ou lors de changements importants dans notre style de vie : nouveau travail, déménagement, etc.)
RÉSUMÉ de l’étape 5 : entretien
| 1) Inventaire |
Il y a quoi à organiser ? des aliments Catégories : légumes verts/jaunes et fruits ; céréales completes ; protéines ; calcium Liste : voir ci-dessus |
| 2) Tri et priorité |
Pourquoi je m’organise ? pour ma santé, pour pas payer trop cher, pour aller vite Priorité : toujours avoir des légumes verts, locaux, de saisons et bio si possible dans mon assiette et une dose suffisante de protéines végétales Superflu : éviter les produits surtransformés, cher, d'origine animale et l’alcool |
| 3) Rangement |
Comment je vais organiser mes repas ? en m’assurant d’avoir des ingrédients sains, variés et prêt à être mangés, toujours à disposition dans mon frigo et mes placards Espace et emplacements : faire les courses 2 fois par semaine, et prévoir à chaque fois environ 18 repas (dans l’hypothèse où on s’organise pour 3 personnes) Logique : voir les astuces de conservation pour toujours avoir des produits frais à disposition et bien étudier les sources pour essayer de limiter mon budget quand je fais les courses. Au moment des repas il ne reste qu’à “assembler” les ingrédients suivant la méthode de l’assiette, et éventuellement de les réchauffer Index : checkliste de courses “type” qui me permet de seulement compléter ce qui manque quand je fais les courses |
| 4) Flexibilité |
Comment maintenir mon système sur le COURT ET MOYEN TERME ? les stratégies des étapes précédentes devraient garantir la flexibilité. Nouveauté : ranger et préparer tout de suite en rentrant des courses Imprévus : prévoir un stock de conserves et de préparations prêtes au congélateur. Privilégier les produits qui se conservent longtemps Zone tampon : placards et frigo, ou laisser en évidence si pas le temps de ranger tout de suite. Gérer les stocks en FIFO |
| 5) Entretien |
Comment maintenir mon système sur le LONG TERME ? les stratégies des étapes précédentes devraient permettre au système de s’auto-entretenir. Fréquence de la zone tampon : dès que possible Fréquence du système entier : ajuster les quantités chaque semaine, l’inventaire des ingrédients à chaque saison et les priorités une fois par an |
Conclusion
Le tableau ci-dessus décrit une organisation complète pour répondre à un objectif : manger sainement, pour un budget limité, sans passer trop de temps à cuisiner et en limitant les produits d’origine animale.
J’ai passé beaucoup de temps à faire mon inventaire et à définir les catégories, mais ça valait le coup, car une fois que c’était fait, le reste est devenu assez évident.
L’étape 3 est souvent la plus longue à mettre en place, surtout dans un système d’organisation comme celui-là qui implique beaucoup de variables (les ingrédients, les courses, le stockage, etc.), mais comme on l’a vu, passer du temps à mettre en place des stratégies efficaces permet de rendre notre système pérenne et facilite les étapes de flexibilité et d’entretien.
Voici donc le système d'organisation que j’ai mis en place depuis un an pour bien manger, qui va évoluer avec les circonstances de ma vie, avec mes priorités, avec mes envies, avec les circonstances économiques et politiques même (inflation tout ça…). L’article est plus long que ce que je pensais, mais j’espère avoir démontré que même si ça peut être complexe, il n’est pas forcément compliqué d’appliquer les 5 étapes de l'organisation pour avoir une vie plus saine.
Ressources
La science de la nourriture, c’est compliqué
Article de blog présentant la méthode de l’assiette
Guide alimentaire Canadien
https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/guide-alimentaire-en-bref/
https://leculdepoule.co/2015/04/12/les-proteines-dans-une-alimentation-vegetale/